Riz au thon, courgette et tomate

Riz au Thon, Courgette et Tomate : Un Plat Sain et Savoureux

Ce plat de riz au thon, courgette et tomate est une option délicieuse et saine pour un repas équilibré. Combinant les bienfaits nutritionnels du thon, la fraîcheur des courgettes et la saveur acidulée des tomates, il est parfait pour un dîner rapide en semaine ou un déjeuner léger. Suivez cette recette simple pour une explosion de saveurs méditerranéennes dans votre assiette.

Ingrédients

• 200 g de riz
• 1 boîte de thon au naturel (environ 140 g)
• 2 courgettes moyennes
• 3 tomates
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cube de bouillon de légumes
• Sel et poivre au goût
• Herbes de Provence (facultatif)

Préparation du Riz

1. Cuire le riz :
   • Portez une casserole d’eau à ébullition.
   • Ajoutez le cube de bouillon de légumes pour parfumer l’eau.
   • Versez le riz et faites cuire selon les instructions du paquet (environ 10-12 minutes).
   • Égouttez le riz et réservez.

Préparation des Légumes

1. Préparer les légumes :

   • Lavez et coupez les courgettes en petits dés.
   • Lavez et coupez les tomates en dés.
   • Émincez l’oignon et l’ail.
2. Cuisson des légumes :
   • Dans une grande poêle, chauffez l’huile d’olive à feu moyen.
   • Ajoutez l’oignon et l’ail émincés, faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
   • Ajoutez les dés de courgette et faites cuire pendant environ 5-7 minutes jusqu’à ce qu’ils deviennent tendres.
   • Ajoutez les tomates en dés et continuez à cuire pendant 3-4 minutes supplémentaires.

Assemblage du Plat

1. Ajouter le thon :

   • Égouttez le thon et émiettez-le.
   • Incorporez le thon aux légumes dans la poêle.
   • Assaisonnez avec du sel, du poivre et des herbes de Provence si vous le souhaitez.
2. Ajouter le riz :
   • Ajoutez le riz cuit dans la poêle et mélangez bien pour que tous les ingrédients soient bien incorporés et chauds.
   • Rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.

Présentation

1. Servir chaud :
   • Disposez le mélange de riz, thon, courgettes et tomates dans des assiettes.
   • Décorez avec quelques feuilles de basilic frais ou du persil pour une touche de couleur et de fraîcheur.

Astuces et Variantes

• Variante avec du riz complet : Pour une version encore plus saine, vous pouvez utiliser du riz complet.
• Ajout de légumes : N’hésitez pas à ajouter d’autres légumes comme des poivrons ou des carottes pour encore plus de saveurs et de nutriments.
• Option végétarienne : Remplacez le thon par des pois chiches ou du tofu émietté pour une alternative végétarienne.

Conclusion

Le riz au thon, courgette et tomate est un plat facile à préparer, parfait pour toutes les occasions. Sa richesse en nutriments et ses saveurs harmonieuses en font un favori parmi les plats sains et gourmands. Essayez cette recette et ajoutez-la à votre répertoire culinaire pour des repas rapides et savoureux!